Микробиота кишечника: как бактерии влияют на здоровье и что их поддерживает

Обновлено: 26.10.2026

В кишечнике человека живут триллионы микроорганизмов — бактерий, а также грибов, вирусов и архей. Их совокупность называют микробиотой (раньше — «микрофлорой»). Это не «отдельный орган», а динамичное сообщество, которое тесно взаимодействует с нашим пищеварением, иммунной и нервной системами. Исследования этой темы развиваются быстро: что-то уже подтверждено, что-то только изучается. Разберёмся, что известно надёжно.

Что делает микробиота

• Помогает переваривать пищу. Бактерии ферментируют клетчатку и другие непереваренные углеводы, образуя короткоцепочечные жирные кислоты (в частности масляную), которые питают клетки толстой кишки.
• Участвует в синтезе веществ. Часть витаминов (например, витамин K и некоторые витамины группы B) образуется при участии кишечных бактерий, хотя вклад этого источника в общее обеспечение изучен не полностью.
• «Тренирует» иммунитет. В стенке кишечника находится значительная часть иммунной ткани, и контакт с микробиотой помогает иммунной системе различать «своё» и «чужое».
• Создаёт барьер. Полезные бактерии конкурируют за пространство и питательные вещества с вредными микроорганизмами и поддерживают целостность слизистой оболочки.
• Общается с мозгом. Существует двусторонняя связь «кишечник — мозг» через нервы, гормоны и иммунные сигналы. Через неё стресс может влиять на пищеварение, а состояние кишечника — на самочувствие. Утверждения, что микробы «управляют» нашими желаниями или «вырабатывают большую часть серотонина, поэтому антидепрессанты не нужны», слишком упрощены: серотонин действительно в значительной мере образуется в кишечнике, но это не то же самое, что настроение, и лекарства, назначенные врачом, самостоятельно отменять нельзя.

Что такое дисбиоз и есть ли такой диагноз

Слово «дисбактериоз» часто используют в быту, но как отдельный диагноз его нет в международной классификации болезней. Специалисты говорят о дисбиозе — изменении состава или функций микробиоты, которое бывает при разных состояниях (антибиотикотерапия, инфекции, воспалительные заболевания кишечника, синдром раздражённого кишечника, ожирение и другие). Важно понимать, что:

• стандартный «анализ кала на дисбактериоз» оценивает лишь небольшой набор культивируемых бактерий и не отражает реального разнообразия микробиоты;
• сами жалобы (вздутие, нестабильный стул, дискомфорт) имеют множество причин, и их стоит выяснять вместе с гастроэнтерологом;
• утверждения, что нарушение микробиоты «вызывает» рак, простатит, псориаз, экзему или большинство болезней, — не подтверждены. Связи изучаются, но прямой причинной зависимости для большинства состояний не доказано.

Что может нарушать микробиоту

• Антибиотики. Спасают жизнь при бактериальных инфекциях, но затрагивают и полезные бактерии. Принимать их следует только по назначению врача и по схеме. Самолечение антибиотиками — прямой путь к проблемам и резистентности.
• Рацион с дефицитом клетчатки и большой долей ультрапереработанной еды, сахара и жиров.
• Кишечные инфекции и пищевые отравления.
• Хронический стресс, недосыпание.
• Чрезмерное употребление алкоголя.
• Некоторые лекарства (например, ингибиторы протонной помпы, нестероидные противовоспалительные) могут менять состав микробиоты. Не отменяйте их самостоятельно.
• Чрезмерные «очищения»: частые клизмы, сильные слабительные, длительные голодовки — см. статью о детоксе.

Не соответствует действительности и то, что «однажды убитые бактерии не восстанавливаются» или что кишечник должен быть «кисло-сладким». После короткого курса антибиотиков состав микробиоты обычно в значительной мере восстанавливается в течение недель или месяцев, хотя у части людей восстановление неполное.

Что помогает поддерживать микробиоту

1. Разнообразный растительный рацион. Овощи, фрукты, бобовые, орехи, цельнозерновые — основа для разнообразия бактерий. Ориентируйтесь на 25–30 г клетчатки в день и наращивайте её постепенно.
2. Пребиотические продукты: лук, чеснок, порей, топинамбур, бананы (немного недозрелые), овсянка, бобовые.
3. Ферментированные продукты: кефир, натуральный йогурт, квашеная капуста, кимчи, домашние квашеные овощи. Они содержат живые культуры, но состав и количество меняются; людям с чувствительным кишечником вводить их стоит постепенно.
4. Умеренность с сахаром, алкоголем, ультрапереработанной едой.
5. Сон, движение, работа со стрессом. Физическая активность связана с большим разнообразием микробиоты.
6. Осторожность с лекарствами. Антибиотики — только по назначению; вопросы о влиянии на кишечник обсуждайте с врачом.

Пробиотики: когда они уместны

Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые в достаточном количестве могут приносить пользу. Эффект зависит от конкретного штамма, дозы и показания: одной универсальной «пробиотической таблетки» не существует. В исследованиях подтверждена польза отдельных штаммов, например, для профилактики диареи, связанной с антибиотиками, и при некоторых формах инфекционной диареи. Для многих других состояний доказательства смешанные или недостаточные.

Осторожность. Пробиотики обычно переносятся хорошо, но людям с тяжёлым иммунодефицитом, центральными венозными катетерами, тяжёлыми заболеваниями, а также недоношенным детям их назначают только по указанию врача. Выбирайте продукты с указанным штаммом (род, вид, обозначение), количеством КОЕ на конец срока годности и условиями хранения. Критерии качества добавок описаны в статье «Как выбрать витамины и БАДы».

Когда обратиться к врачу

• Кровь или слизь в кале, чёрный стул.
• Диарея дольше 2 недель или с повышением температуры, обезвоживанием.
• Необъяснимая потеря веса, анемия, ночные боли в животе.
• Длительное вздутие и дискомфорт, не проходящие при коррекции питания.
• Диарея на фоне или после приёма антибиотиков.

Если хотите разобраться, что именно в вашем случае влияет на пищеварение — питание, режим, дефициты, — узнайте о наших программах сопровождения или пройдите экспресс-диагностику. Смежные материалы: запор, грибковые поражения, ферменты и пищеварение.

На чём основан материал

Статья опирается на материалы профильных медицинских организаций. Для самостоятельной проверки:

• NCCIH (NIH): Probiotics: Usefulness and Safety
• MedlinePlus: Probiotics
• NIDDK (NIH): Digestive diseases

Материал носит образовательный характер, не является рекламой конкретных продуктов, медицинской консультацией или рекомендацией к лечению. Биологически активные добавки не являются лекарственными средствами и не заменяют полноценное питание. Не используйте информацию для самолечения; при заболеваниях, беременности, кормлении грудью, иммунодефиците и приёме лекарств согласуйте добавки с врачом. Результат зависит от индивидуальных особенностей организма и не гарантируется.